Ben je snel vermoeid en heb je moeite om alert te blijven tijdens meetings? Geraak je moeilijk in slaap door piekeren of stress of word je vaak wakker in het midden van de nacht? Zoek niet verder, wij hebben de oplossing voor je! Met deze 10 tips van Olivier Mairesse, professor klinische gedragswetenschappen aan de VUB, verbeter je niet alleen je slaapkwaliteit, je vergroot ook je slaapefficiëntie! Een win-win dus voor jou en je organisatie!
Tip 1: Vermijd opwekkende voedingsstoffen
Vermijd het drinken van cafeïnehoudende dranken zoals cola, koffie en thee tot zes uur voor het slapengaan. Ze bemoeilijken het inslaapproces en zorgen voor een minder diepe slaap. Probeer ook gedurende de dag minder stimulerende dranken te nuttigen. Dat zorgt voor minder rusteloosheid.
Tip 2: Rook niet en drink geen alcohol
Roken is een stimulans voor het centrale zenuwstelsel. Je rookt beter niet voor het slapengaan, ook niet als je tussentijds ontwaakt. Alcohol kan je dan weer vergelijken met slaapmedicatie. Het zal je helpen met inslapen maar omdat het je slaapstructuur verstoort, zal je uiteindelijk slechter slapen en sneller wakker worden. Ook alcohol kan je dus best mijden.
Tip 3: Ga voor een lichte maaltijd
Beperk zware maaltijden voor het slapengaan. Door (te) veel te eten, activeer je je spijsverteringsstelsel en slaap je minder goed. Eet liever iets lichter, zoals een kleine snack.
Tip 4: Doe geen (te) grote inspanningen
Sporten is heel goed voor je slaap, maar je vermijdt beter lichaamsbeweging twee uur voor het slapengaan. Sporten vlak voor het slapengaan verhoogt namelijk je lichaamstemperatuur en kan je inslaaptijd verstoren. Sport ’s morgens of overdag. Dat geeft je lichaam de tijd om tot rust te komen.
Tip 5: Maak van je slaapkamer een rustgevende plek
Hou je slaapkamer zo proper en aantrekkelijk mogelijk. Dat creëert een gevoel van rust. Zorg voor een donkere slaapomgeving en vermijd extreme temperaturen. Te warm en te koud is niet bevorderlijk voor je slaap. Investeer ook in comfort: kies een kwalitatieve matras, stevige kussens en propere lakens. Zo kom je sneller tot rust en val je makkelijker in slaap.
Tip 6: Gebruik je bed enkel voor slaap en seks
Reserveer je bed en slaapkamer enkel voor slaap en seksuele activiteiten. Televisie kijken in bed, je gsm of tablet checken, discussies voeren met je partner, eten en drinken, dat zijn allemaal zaken die niet thuishoren in de slaapkamer. Doe die activiteiten in de living, de woonkamer, dat is de plek waar je leeft en werkt. De slaapkamer is er om te slapen.
Tip 7: Ontspan voor het slapengaan
Neem voldoende tijd om je waakbevorderende activiteiten af te bouwen, om letterlijk en figuurlijk te deconnecteren. Net als een auto een bepaalde afstand nodig heeft om te remmen, heeft een fysiologisch organisme voldoende tijd nodig om af te koelen. Gun jezelf daarom een rustperiode voor je naar bed gaat. Duik niet holderdebolder in bed.
Tip 8: Ga naar bed als je je slaperig voelt
Ga enkel naar bed als je je slaperig voelt. Wanneer je moet vechten tegen de slaap en begint te knikkebollen, ga je slapen, anders niet. Ga ook niet te vroeg slapen. Als je om acht uur naar bed gaat, moet je niet verbaasd zijn dat je de volgende dag om vier uur ’s morgens wakker wordt. Tracht daar een evenwicht in te vinden. Als je ’s nachts toch wakker wordt en voelt, dit gaat niet meer lukken, blijf dan niet te lang liggen in bed maar sta op. Anders ga je die waakactiviteit teveel met je slaapactiviteit associëren. Ga pas terug naar bed als je je slaperig voelt.
Tip 9: Zorg voor ochtendroutine
Sta iedere dag op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend. Het is veel belangrijker om iedere ochtend op hetzelfde tijdstip op te staan, dan iedere avond op hetzelfde tijdstip te gaan slapen. Die regelmaat is belangrijk. Het synchroniseert je bioritme waardoor je automatisch beter slaapt.
Tip 10: Doe overdag geen dutjes
Doe overdag geen dutjes. Indien je toch te moe bent, beperk je dutjes dan tot maximum 30 minuten. Doe zeker geen dutjes na 15u. Anders slaap je ’s nachts minder goed. Slaap in je bed, niet in de zetel.
Heb je ons razend interessant webinar met professor Olivier Mairesse gemist? Geen probleem, we zetten de meest interessante weetjes graag op een rij voor jou. Er zitten trouwens nog heel wat interessante sessies aan te komen. We hopen je dan ook te mogen begroeten op één van onze volgende activiteiten.
